Carboidratos, os inimigos do peso e de uma noite de sono tranquila

Entenda porque além de ser uma excelente técnica no controle do ponteiro da balança, dizer adeus aos carboidratos a noite pode ser a resposta para uma boa noite de sono

Dormir as sonhadas 8 horas de sono por noite parece cada vez mais uma tarefa impossível de ser cumprida, no entanto esse déficit de descanso pode ser obra, acredite, do que você está colocando no seu prato após as 18h.

Os alimentos podem ser grandes aliados de uma reparadora noite de sono e, uma dica simples mas muito eficiente é o controle da ingestão de carboidratos durante a noite: além de evitar alimentos pesados antes de ir para cama, ficar longe dos carboidratos nas horas que antecedem o sono pode ser exatamente o que falta para você se jogar de vez nos braços de Morfeu – além de, é claro, ser um excelente aliado no controle do ponteiro da balança.

A razão? Alimentos ricos em carboidratos viram glicose quando metabolizados pelo corpo e ela, por sua vez, se transforma em energia. Resultado: o boost que pode ser muito bem vindo durante o dia, é também o responsável por te acordar no meio da noite.

Assim sendo, deixe de lado arroz, massas, pães, biscoitos e doces na hora do jantar, já que a recomendação é que a última refeição do dia seja composta pelo duo proteína leve + acompanhamento healthy. Anotou?

Fonte: Vogue

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12 hábitos para emagrecer e não engordar nunca mais

Um programa de 3 meses é capaz de fazer você reprogramar seu corpo e sua mente aos poucos para abandonar de vez os hábitos que te fazem engordar

Não foi do dia para a noite que você aprendeu a gostar de fritura, salgadinho, doce de leite. Então, se está disposta a comer melhor e mudar de vida, não espere milagre instantâneo. O pulo-do-gato é fazer uma mudança por vez. Só depois que a primeira modificação vira hábito, você parte para o próximo desafio. “Para fazer essa virada, é preciso acreditar que a nova atitude vai trazer um benefício e que não exigirá um grande esforço para entrar na nossa vida. Com isso em mente, fica mais fácil fazer as alterações na alimentação”, diz a norte-americana Kristine Clark, diretora de nutrição do Centro de Medicina Esportiva da Universidade da Pensilvânia (EUA), que aposta no método.

Para ajudar você nessa empreitada, a nutricionista Rosana de Oliveira, do Spa Naturallis, em Natal (RN), preparou um programa de 3 meses. Na primeira semana, você começa a beber mais água até chegar a 2 litros por dia. Fácil demais? A regra que comanda esse jogo é: devagar e sempre. Na segunda semana, você investe em mais um novo hábito e treina durante sete dias, sem, é claro, abandonar a conquista da semana anterior. E assim vai. Conheça os hábitos para emagrecer e comece agora!

1ª semana: água antes de comer

Você já sabe que o corpo precisa de 8 a 10 copos todo dia. O truque é quando tomar. Anote: 2 copos de água uma hora antes do café da manhã, do almoço e do jantar. Antes de cada lanche, mais um copo. “Nosso corpo nem sempre identifica bem a sede”, diz Kristine Clark. “Por conta disso, às vezes confundimos a falta de hidratação com fome e exageramos na comida.”

Tática: você pode deixar lembretes do tipo “não se esqueça da água” na agenda ou na caixa postal do celular. Manter uma garrafinha cheia na mesa de trabalho ou na bolsa dá certo.

2ª semana: café da manhã todos os dias

Pesquisas comprovam que quem toma um café da manhã nutritivo corre menos risco de comer feito uma leoa nas outras refeições. Além disso, você garante mais pique e concentração. Uma fruta, uma xícara de café com leite desnatado e uma fatia de pão integral com presunto magro ou peito de peru é uma ótima pedida para começar bem o dia.

Tática: se não tem apetite quando acorda, comece com a fruta e, aos poucos, acrescente outros alimentos. Quem vive correndo pode optar por produtos prontos e saudáveis, como iogurte desnatado, suco light de caixinha, torrada integral e barrinha de cereais.

3ª semana: mais refeições

“Quem divide o que come em 5 refeições por dia acelera o metabolismo entre 5 e 15%”, diz a nutricionista Heloísa Guarita, especialista em fisiologia do exercício. Imagina se você ainda maneirar nas porções: é emagrecimento na certa, porque você evita os picos de fome.

Tática: o ideal é comer a cada 3 ou 4 horas. Se você toma o café da manhã às 7 h, faça um lanche às 10 h, almoce às 13 h, lanche às 16 h e jante às 20 h.

4ª semana: refrigerante uma vez por semana

Aproveite que você já adquiriu o hábito de beber mais água e reduza o refrigerante, que não acrescenta nada de bom ao organismo. Light ou normal, tanto faz: consumidos com a comida, diluem o suco gástrico e prejudicam a digestão.

Tática: nas refeições, tome no máximo meio copo de água. No barzinho ou no restaurante, vá de sucos pouco calóricos, como maracujá e limão com adoçante.

5ª semana: mais fruta, menos fome

As frutas frescas são cheias de vitaminas, minerais e fibras. Ou seja, alimentam e enganam a fome. Coma de 3 a 4 porções por dia, variando os tipos e inclua sempre uma cítrica (laranja, mexerica, limão) para melhorar a absorção do ferro presente nos outros alimentos.

Tática: substitua o doce da sobremesa por uma fruta e economize um montão de calorias. Se você detesta fruta, comece com as desidratadas, que são bem docinhas.

6ª semana: a vez dos integrais

Seu organismo consome mais calorias para digerir os produtos integrais do que os refinados. Quer mais? As fibras presentes especialmente nos grãos e nas farinhas integrais melhoram o funcionamento do intestino, varrem as toxinas do corpo e aumentam a sensação de saciedade, já que tornam a digestão mais lenta.

Tática: troque o pão branco pelo integral, de centeio ou de aveia, de preferência light. Depois, faça o mesmo com o arroz e o macarrão. Acrescente grãos (soja, cevadinha, grão-de-bico) nas saladas; aveia nas sopas; granola no iogurte; gérmen de trigo nos sucos ou nas frutas picadas.

7ª semana: chocolate pela metade

Esse é o tipo de alimento que na medida certa faz bem: a todo momento surgem estudos comprovando que o polifenol, substância presente no chocolate, protege o coração, reduz o colesterol ruim, combate o envelhecimento precoce. Em excesso, a gente já sabe: vira pneuzinho.

Tática: em vez de comer uma barra inteira, coma metade mais uma maçã ou uma fatia de mamão. A fruta vai ajudá-la a chegar a um Alpino por dia. Barrinhas de cereais e frutas secas cobertas com chocolate (tipo Supino) também matam o desejo e têm inúmeras calorias a menos.

8ª semana: lanches mais saudáveis

A mania de comer biscoito, bala e docinhos o tempo inteiro arrasa qualquer silhueta. Veja só: 1 bombom + 50 g de ovinhos de amendoim + 3 balas + 3 biscoitos recheados = 553 calorias, mais de 1/3 do que deveria consumir num dia inteiro.

Tática: se você ama doce, na hora do lanche procure trocar o biscoito recheado por ameixa, banana ou damascoseco. Se não vive sem salgado, vá de sanduíche de pão integral com presunto magro. Outras opções gostosas: iogurte light com frutas; um punhado de amêndoas cruas sem sal; 1 suco light de caixinha com 2 torradas integrais; um capuccino com leite desnatado.

9ª semana: mastigue, mastigue e mastigue

Quanto mais você mastigar os alimentos, melhor para a digestão e para espantar os quilos extras. A saciedade tem a ver com o tempo que levamos para comer. A partir de 20 minutos de mastigação, o cérebro começa a receber mensagens de que o corpo já está satisfeito. Se terminar a refeição antes desse tempo, vai querer repetir o prato.

Tática: a cada garfada, descanse os talheres ao lado do prato enquanto mastiga. Você também pode contar o quanto mastiga cada garfada: 20 vezes é um bom número.

10ª semana: 50% menos gordura

Você não vive sem batata frita? Não precisa eliminar da sua vida, mas também não dá para comer todo dia e ser feliz… Reserve as frituras para os fins de semana e corte a quantidade pela metade.

Tática: em casa, mude a forma de preparo. No lugar de mergulhar os nuggets e pasteizinhos na frigideira, leve-os ao forno. Faça o mesmo com o bife e os filés de peixe e de frango.

11ª semana: verde antes de tudo

Você pode comer folhas à vontade. São levíssimas e têm um montão de vitaminas e fibras. Um prato só de verdes antes do almoço vai ocupar seu estômago e você vai acabar comendo menos alimentos que engordam. Para temperar, use uma colher de chá de azeite com limão e pouco sal; mostarda; shoyu light, vinagre ou molho de iogurte.

Tática: rúcula, agrião, escarola, acelga e alface podem ser consumidos refogados, picadinhos nas sopas, na carne moída, no frango de panela, no recheio das tortas, massas e panquecas e até nos sucos (evite coá-los para manter as fibras intactas).

12ª semana: jantar até às 20h

Quando dormimos, o metabolismo desacelera e a gente consome menos energia. Quanto mais próximo da hora de dormir você jantar, maior o risco de armazenar gorduras. O ideal é comer pelo menos duas horas antes de ir para a cama: se isso acontece por volta das 22 h, jantar às 20h é uma boa pedida.

Tática: quando for impossível comer mais cedo, faça um prato mais leve, com salada, vegetais cozidos e carnes brancas magras, de preferência grelhadas, ou tome uma sopa de legumes, mas nunca deixe de jantar.

Fonte: MdeMulher 

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Lentilhas: sorte, saúde e dinheiro para 2015!

Uma de nossas tradições para a ceia de Natal e para a festa da passagem do ano é um prato de lentilhas. Preparada de diversas formas são obrigatórias em nossas mesas pois, segundo dizem, traz sorte, saúde e dinheiro. Vamos lhe dar algumas sugestões de receitas, mas antes vamos falar um pouco desta leguminosa tão versátil.

Sobre a lentilha

Os legumes secos, como a lentilha, são uma ótima fonte de proteínas vegetais, de aminoácidos e de glicídios.Associados aos cereais ou verduras frescas, constituem uma refeição completa.

Antigamente, a lentilha e os outros legumes secos constituíam o prato básico principal da alimentação europeia. Com o tempo, eles se tornaram raros e, graças à cozinha vegetariana, eles estão voltando com força total.

Os legumes secos mais consumidos são, sem dúvida, o grão de bico, as lentilhas e os feijões. Para cozinhá-los, é preciso deixá-los de molho de um dia para o outro em uma grande quantidade de água para amolecer a casca e, assim, permitir uma maior absorção dos condimentos durante a cocção.

Diferentemente do grão de bico e do feijão, as lentilhas são menores e não precisam ser deixadas de molho. Mas como todos os legumes secos, que requerem hidratação, o caldo de cozimento deve ser abundante e aromático, que se pode obter, por exemplo, picando um pouquinho de cenoura, cebola, cravo e adicionando ervascomo louro, alecrim e sálvia.

Lembre-se, como estão secos, quando hidratados esses legumes quase triplicam seu tamanho!

A melhor forma de cozinhá-los é em fogo baixo, porque os legumes secos quando cozidos ficam com sua estrutura mais frágil e a força do atrito da fervura em fogo alto pode reduzi-lo a purê.

Conselho do chef

Não salgue a água de cozimento dos legumes logo no início: o sal acaba por criar uma capa ainda mais dura sobre a casca desses legumes, o que aumenta o tempo de cozimento. Ao contrário, adicione um pouco de banha (gordura) durante o cozimento para deixar a água mais “suave”. Quando a casca estiver mais mole é hora de temperar a água.

Não quer usar algum tipo de gordura na água? Um pouco de bicarbonato deixará a água menos ácida, o que também facilita o cozimento dos legumes.

Fonte: MSN

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Hora certa: saiba a maneira ideal de tomar vitaminas e nutracêuticos

Sua caixinha de comprimidos está recheada de vitaminas, nutracêuticos e outros suplementos. Mas qual a maneira – e a hora – ideal de tomar cada um?

É raro encontrar hoje alguém que não tenha incorporado ao menos uma cápsula de vitamina ou nutracêutico na rotina – com a vida corrida, é quase impossível alimentar-se suficientemente bem para obter todos os nutrientes que o corpo precisa para funcionar. O que muita gente não sabe é que tem hora certa e maneira ideal de tomar vitaminas e suplementos, de forma que sejam melhores aproveitados pelo organismo.

Ferro e vitamina C, por exemplo, devem ser ingeridos juntos, já que um potencializa o efeito do outro. Fibras atrapalham a absorção da maioria das vitaminas, então coma seu cereal ou pãozinho integral bem antes ou bem depois de ingerir as pílulas. Já as lipossolúveis como A, D, E e K, que precisam de gordura para serem melhor absorvidas, devem ser consumidas não no café da manhã (a menos que você ame ovo e manteiga), mas sim no almoço, refeição mais substancial do dia. Vitamina C e as do Complexo B, solúveis apenas em água, duram poucas horas na corrente sanguínea.

“É melhor dividir a sua necessidade diária em pequenas doses, tomando-as a cada 3 horas”, ensina Gabriella Pereira, nutricionista funcional da academia paulistana Settcoaching. Ou seja, melhor 3 comprimidos de 500 mg do que uma de 2.000 mg!

Ferro e cálcio não combinam (um tem pH alcalino, o outro, ácido), portanto consuma-os em horários diferentes – deixe para tomar o cálcio antes de dormir: além de ser melhor absorvido à noite, ele deve ser ingerido longe das refeições, pois precisa de um ambiente ácido no estômago para ser assimilado. Se quiser associá-lo a outro elemento, escolha o magnésio, que potencializa seu efeito. Já o ômega 3 pode competir com outros suplementos, atrapalhando sua absorção, então é melhor ser ingerido sozinho.

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E os multivitamínicos, como ficam nesse cronograma? Deixe para tomar em alguma refeição, de preferência que não contenha fibras – mas é preciso tomar cuidados, pois alguns possuem fórmulas com vitaminas incompatíveis em que uma anula o efeito da outra. Para incrementar a caixinha de pílulas, há ainda os nutracêuticos, com funções estéticas: melhorar a qualidade da pele, do cabelo, e das unhas, estimular a eliminação de toxinas, reduzir a retenção de líquido e por aí vai. Compostos em sua maioria por antioxidantes, aminoácidos e minerais, devem ser ingeridos com água antes da refeição.

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Mas o principal mesmo é checar, através de um exame de sangue, as necessidades reais do seu organismo – se passar do limite, seguindo o raciocínio “quanto mais, melhor”, o corpo não consegue aproveitar os benefícios, além de sobrecarregar fígado e pâncreas. “E, se tomar uma dosagem menor do que precisa, o resultado será praticamente nulo”, diz a endocrinologista Claudia Cozer, coordenadora do Núcleo Avançado de Obesidade e Transtornos Alimentares do Hospital Sírio-Libanês.

Algumas deficiências são recorrentes: “Muitos pacientes chegam cansados, reclamando de falta de energia. Normalmente, isso é carência da vitamina B12, que auxilia na absorção do ferro, importantíssimo para a formação e firmeza dos músculos”, diz, lembrando que os benefícios só aparecem depois de 2 meses de suplementação. Já mulheres que menstruam tendem a sofrer uma carência de ferro. “Repor o mineral com a vitamina C não só favorece a absorção do ferro, como melhora a imunidade e a disposição”, afirma a médica homeopata Márcia Jablonka Kelman, da Clínica Biodiet, em São Paulo. Segundo ela, a maioria dos adultos tem ainda carência de cálcio, zinco e vitaminas C e D.

Fonte: Vogue

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7 frutas vermelhas e seus benefícios para nossa saúde

Mirtilo, framboesa, amora, morango, cereja, melancia e acerola. As frutas vermelhas são muito famosas por conter diversos fitonutrientes (antioxidantes) que ajudam na manutenção do organismo por conter alta concentração de vitamina C. O que muitos não sabem, explica a nutricionista da Venutri, Isabel Andrade, especializada em Nutrição Clínica e Esportiva, é que esses antioxidantes combatem os efeitos degenerativos dos radicais livres e retardam ainda o crescimento de células cancerígenas. “Quanto mais escura for à coloração do alimento mais concentração de fitonutrientes ele tem”, explica a nutricionista. As frutas vermelhas possuem muitos benefícios para nossa saúde!

As frutas vermelhas reduzem o açúcar no sangue, o colesterol ruim, auxiliam no processo de cicatrização e melhoram o intestino

O morango, por exemplo, além de ser pouco calórica, é rico nas vitaminas C, A, E, B5 e B6 e em minerais como fósforo, magnésio e potássio, estes três últimos fundamentais para regular o sistema nervoso e ainda ajudam a saúde muscular. Além disso, o morango é uma das frutas com a menor quantidade de carboidratos e possui bioflavonoides com ação anticancerígena, como a antocianina (compostos que dão cor aos frutos envolvidos) e o ácido elágico. “O ácido elágico evita danos celulares diminuindo a ameaça de tumores principalmente no aparelho digestivo. Isso é um dos motivos para o morango ser cada vez mais associado à longevidade”, ressalta Isabel.

Goji berry – frutinha vermelha campeã em antioxidantes, fruta da longevidade, Aqui

Da cor da jabuticaba, o mirtilo ou blueberry também é do time das frutas vermelhas campeãs para a saúde. A fruta contém grandes quantidades de vitaminas A e B, contém substâncias que combatem os radicais livres, produzem ação anti-inflamatória, melhoram a circulação sanguínea, reduzem o colesterol ruim e ainda na saúde dos olhos. “O mirtilo pode ser consumidos in natura ou após processamento por congelamento, desidratação, enlatamento ou produção de geleias ou licores, sucos, sorvetes e doces em geral”, recomenda a nutricionista do Mixirica, Cinthia Julião.

MELANCIA

A vitamina A encontrada ajuda na saúde dos olhos e a vitamina B6 ajuda na produção de anticorpos, importante na defesa do corpo. “Os antioxidantes encontrados na fruta ajudam na limpeza de órgãos como rins e funcionam como limpadores do estômago e intestino, ajudando na desintoxicação do organismo. O licopeno previne e ajuda a combater vários tipos de câncer como o de próstata, estômago, pâncreas, bexiga, mama. Já a frutose, carboidrato responsável pelo sabor adocicado, dá um gás em nossa energia ajudando no funcionamento dos nervos, do cérebro, da medula óssea e dos glóbulos vermelhos”, explica a nutricionista Isabel Andrade.

ACEROLA

A acerola contém 100 vezes mais vitamina C do que limão e laranja. Além disso, é fonte de ferro, cálcio e vitaminas do complexo B. “É rica em inúmeros nutrientes e possui boas quantidades de vitaminas A, B1 e B6. Em sua composição encontramos também potássio, fósforo, ferro, magnésio e cálcio. É considerado um ótimo antioxidante”, diz Isabel. Na hora de comprar, tanto as acerolas vermelhinhas e amareladas devem estar sem mofo ou qualquer aspecto de “passada”.

MIRTILO

Da cor da jabuticaba, o mirtilo ou blueberry também é do time das campeãs para a saúde. A fruta contém grandes quantidades de vitaminas A e B, contém substâncias que combatem os radicais livres, produzem ação anti-inflamatória, melhoram a circulação, reduzem o colesterol ruim e favorecem a saúde dos olhos. “Os frutos podem ser consumidos in natura ou após processamento por congelamento, desidratação, enlatamento ou produção de geleias ou licores, sucos, sorvetes e doces em geral”, recomenda a nutricionista do Mixirica, Cinthia Julião.

MORANGO

O morango, por exemplo, além de ser uma fruta pouco calórica, é rico nas vitaminas C, A, E, B5 e B6 e em minerais como fósforo, magnésio e potássio, um trio fundamental para o sistema nervoso e que ainda ajuda a manter por muito tempo a saúde muscular. Além disso, o morango é uma das frutas com a menor quantidade de carboidratos e possui bioflavonoides com ação anticancerígena como a antocianina (compostos que dão cor aos frutos envolvidos) e o ácido elágico. “Ácido elágico evita danos celulares diminuindo a ameaça de tumores principalmente no aparelho digestivo. Isso é um dos motivos para o morango ser cada vez mais associado à longevidade“, reforça Isabel Andrade.

FRAMBOESA

Ótimas para repor as energias por serem ricas em carboidratos e fibras. “Além disso, são ricas em antocianinas, substâncias com ação antioxidante e anti-inflamatória que melhoram a circulação e previnem danos nas artérias, o que diminui o risco de doenças cardiovasculares“, explica a nutricionista Isabel Andrade, especialista em Alimentação Vegana, Vegetarianismo e Gastronomia Saudável.

AMORA

Ricas em cálcio (muito eficaz no combate a osteoporose, por exemplo), vitamina C, fibras, ferro e antioxidantes, a amora é uma fruta de baixa caloria: cerca de 50 calorias em 100 gramas. As antocianinas encontradas na amora ajudam a reverter os danos celulares causados pelos radicais livres. A fruta ainda auxilia no combate a inflamações. A mais comum é a amora de cor avermelhada que fica preta quando madura. O consumo cru ou nos sucos é a melhor forma de obter todos os nutrientes da fruta.

CEREJA

Contém muitas fibras que auxiliam no funcionamento do intestino e ajudam a aumentar a saciedade, o que, de certa forma, ajuda no emagrecimento. Por ser rica em ácido salicílico, a cereja é indicada no tratamento de doenças como reumatismo, gota, artrite e na redução do ácido úrico. “É a fruta ideal para quem tem insônia porque contém melatonina, um hormônio que regula os ciclos de sono do corpo. Além disso, possui antocianinas, antioxidante que é bom para o cérebro e que ajuda a manter a boa memória”, recomenda a nutricionista Cinthia Julião.

Fonte: MSN

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