Como consumir alimentos crus e cozidos
Saiba qual é a melhor forma de consumir certos alimentos
O calor das panelas pode mandar embora boa parte das vitaminas e dos minerais, mas há casos em que ele pode torná-la ainda mais saudável. Veja o que deve ou não ir ao fogo e aprenda como consumir alimentos crus e cozidos!
TIME DOS COZIDOS
TOMATE
Ele é uma delícia quando acompanha a salada ou o lanche, mas sabia que ao cozinhar (ou até assar) esse fruto você potencializa os seus benefícios? É que o calor faz com que o licopeno – substância que dá o tom avermelhado e tem uma potente ação antioxidante – seja melhor absorvido pelo corpo. “Ele faz parte do grupo dos carotenoides, que se tornam mais disponíveis ao organismo quando cozidos”, conta a nutricionista Joanna Sievers, professora da Universidade do Vale do Itajaí (Univali), em Santa Catarina.
Para tirar ainda mais proveito da capacidade anticancerígena do licopeno, é indicado adicionar ao cozimento um pouco de gordura, como azeite, óleo de canola ou girassol. Por ser lipossolúvel, ele dissolve mais facilmente em meios gordurosos. Mas lembre-se: nada de exageros!
CENOURA
A história aqui é bem parecida com a do tomate. Isso porque a cenoura – e outros alimentos de cor forte, como abóbora e pimentão – é rica em betacaroteno, nutriente que também faz parte da família dos carotenoides. Para que o corpo se beneficie de suas propriedades pró-sistema imunológico, pele e cabelo, cozinhe o vegetal no vapor rapidamente (até que esteja al dente, ou seja, nem muito crocante nem muito mole). Com essa técnica, substâncias como as fibras não são totalmente perdidas.
ESPINAFRE
Ele é rico em potássio, fibras e vitaminas A, C e do complexo B. No entanto, quando consumido cru, o vegetal apresenta altas concentrações de ácido oxálico, substância que impede a absorção de cálcio e ferro. A boa notícia é que levar o espinafre ao calor das panelas minimiza o efeito. “O cozimento neutraliza esses fatores antinutricionais”, informa Joanna.
RÚCULA
Apesar de não ter a cor do tomate e da cenoura, ela também é rica em betacaroteno. Por isso, cozinhar as folhas rapidamente pode aumentar os benefícios proporcionados pelo nutriente. Mas prefira o vapor, pois, na água, as vitaminas A e C são levadas embora.
TIME DOS CRUS
ALHO
Ele integra a equipe dos chamados superalimentos. Isso porque fortalece o sistema imunológico, alivia problemas como tosse, bronquite e resfriado, combate o câncer e ainda beneficia o coração. Tudo isso graças à presença de vitamina C, selênio, fósforo e, principalmente, alicina – substância abundante no alho e que tem ação antioxidante. No entanto, tantos benefícios apenas serão garantidos se o alimento for consumido cru, já que, quando cozido ou frito, ele perde boa parte de suas propriedades.
Mas calma, não é necessário abocanhar um dente inteiro. Procure cortá-lo ou amassá-lo, pois o contato com o oxigênio libera enzimas que melhoram a absorção dos nutrientes pelo organismo.
CEBOLA ROXA
Assim como o alho, ela contém os chamados compostos sulfurosos, substâncias que fazem bem para a saúde. Graças a elas, a cebola é uma grande aliada contra a hipertensão, a formação de coágulos, bactérias, fungos e até tumores. No entanto, da mesma forma que acontece com o seu primo, o ideal é consumi-la crua.
É que, ao colocá-la no fogo, seu sabor adocicado dá as caras, mas pode-se dar adeus a boa parte de seus nutrientes. “Estima-se que o alimento perde entre 40% e 60% do seu valor nutricional”, diz a nutricionista Lucy Aintablian Tchakmakian, do Centro Universitário São Camilo, em São Paulo.
FRUTAS
Maçã, morango, pêssego, laranja… Todas essas frutas ficam uma delícia em forma de caldas, geleias ou recheio de bolos e tortas. Mas saiba que, em altas temperaturas (maiores de 60 °C), vitaminas e minerais são facilmente perdidos.
O mesmo vale para as fibras presentes nesses alimentos, já que, com o aquecimento, elas são amolecidas e deixam de dar aquela força ao intestino, por exemplo. Isso não significa, porém, que doces à base de frutas estão proibidos. Mas sempre que puder, opte por comê-las in natura.
COUVE
Assim como outros vegetais, a couve também sofre com o processo de cozimento. As fibras e as vitaminas A, C e B6 presentes no alimento vão embora rapidamente com o calor das panelas e a água da preparação. Por isso, a dica é incluí-la na dieta como salada.
REPOLHO
Comer esse alimento cru é a melhor forma de aproveitar suas fibras e seus compostos que atuam contra tumores, desintoxicam o corpo e ajudam a cicatrizar úlceras. É que o calor, mais uma vez, destrói esses nutrientes.
A MELHOR FORMA DE COZINHAR
Apesar de, muitas vezes, o consumo de alimentos crus ser o mais indicado, é importante adotar outras formas de preparo para não deixar a dieta monótona. E, quando se trata do cozimento, o vapor é a melhor opção, pois impede a perda de água do interior dos vegetais. Com isso, menos nutrientes vão embora.
A recomendação é pôr água numa panela e deixar ferver. Em seguida, coloque um escorredor de macarrão sobre o recipiente, insira a comida ali e tampe. O tempo de preparo varia de acordo com o que está cozinhando, mas o ideal é que o alimento não fique muito mole.
Fonte: MdeMulher
