Você sabe porque o chocolate é aliado do cérebro?

Porcentagem maior de cacau faz doce ser rico em polifenóides e flavonóides, substâncias que fortalecem a cognição, que combatem os radicais livres

Começa com um esquecimento que não influencia em nada na vida. Depois, um encontro passa despercebido, uma chaleira fica esquentando no fogão. Por fim, nomes e situações foram deletadas da memória interna. O declínio cognitivo é um dos principais problemas que a terceira idade enfrenta, mas ele pode ser contido e, até mesmo, evitado.

Diferentes pesquisas mostram que exercitar o cérebro e alimentação saudável protegem a nossa cognição. A palavra-chave para manter o cérebro ativo são os antioxidantes. Um dos alimentos mais ricos em polifenóides e flavonóides, substâncias que evitam a oxidação das células, é o chocolate.

Pode comemorar! O chocolate é aliado do cérebro! Comer de 30 a 50 gramas do doce todos os dias pode ser um belo motivo para querer cuidar da saúde do cérebro. Mas não é qualquer chocolate que vai oferecer essa rica quantidade de antioxidantes.

– Ao leite e brancos têm muita manteiga de cacau e açúcar. Essas duas substâncias engordam e, principalmente, abrem portas para doenças. quando o chocolate tem mais de 70% de cacau em sua composição pode trazer o prazer que o sabor proporciona e, ainda, benefícios para o coração e para a cognição – explica a nutricionista do Hospital São Lucas, Graziela Retzlaff.

A revista especializada Chemistry Central Journal, do Reino Unido, publicou um estudo que mostra que o chocolate rico em cacau na composição oferece mais antioxidantes do que o suco de frutas como o açaí, romã, e mirtilo, famosos pela ação contra o envelhecimento das células.

Mais post: Saiba Como os Antioxidantes Reduzem o Risco de Câncer

Além de proteger coração e cognição, o chocolate com maior porcentagem de cacau estimula o organismo a produzir serotonina. O cérebro, quando recebe essa substância, libera a sensação de prazer. A serotonina protege da depressão e da ansiedade.

– Derreter um tablete pequeno de chocolate e misturar com frutas vermelhas e roxas é uma bela fórmula para envelhecer bem. Mente e corpo ativos e alimentos que melhoram a qualidade de vida garantem um futuro sem remédios.

Se engana quem vai pular a parte do chocolate com mais de 70% de cacau e buscar apenas antioxidantes em suplementos. Para Emilio Moriguchi, geriatra do Hospital de Clínicas de Porto Alegre, a suplementação sem indicação médica causa riscos muito maiores e poucos benefícios.

– Alimentação o mais natural possível, atividade física, repouso e lazer é o que basta para que uma pessoa chegue à terceira idade – e viva o período – intensamente bem.

É bom lembrar que toda pessoa produz antioxidantes, assim como radicais livres. A alimentação pode fazer com que um seja mais produzido do que o outro. Frutas, verduras e legumes fazem com que os antioxidantes neutralizem a produção das temíveis substâncias que oxidam as células. Industrializados aumentam os radicais livres. Chocolates, no caso, entra no time dos antioxidantes.

Até a gordura do chocolate rico em cacau faz bem para os mais velhos. Todos os dias, de 20 a 25% da alimentação deve ser gordura boa, aquela que aumenta o colesterol bom.

– Comer uma picanha hoje não coloca alguém no grupo de risco. Comer todos os dias, sim – aponta o médico.

Os pesquisadores da Universidade Columbia, nos EUA, foram além em um novo estudo sobre o consumo de chocolates. Para os pesquisadores, idosos que comem todos os dias o tipo com mais cacau rejuvenescem a capacidade de memorizar. E é exatamente essa parte do cérebro, a que reconhece pessoas e situações já vividas, que mais sofre declínio com o tempo.

Leia também: Lista de Alimentos Bons Para o Cérebro 

A pesquisa americana afirmam que a cada década, ficamos 0,2 segundos mais lentos na hora de reconhecer. Três meses de testes com voluntários com idades entre 50 e 69 anos, em que eles consumiram doses maiores do que as recomendadas de antioxidantes do chocolate, foram necessários para fazê-los ficarem 0,6 segundos mais rápidos do que antes. Para a equipe responsável pela pesquisa isso significa dizer que a área que memoriza rejuvenesceu 30 anos.

Ainda assim:

– Mesmo o chocolate com mais de 70% de cacau contém açúcar e gorduras, ou seja, ele engorda.

A fórmula não é mágica, mas eliminar o chocolate da dieta não parece ser a coisa certa a fazer.

Fonte: Diário Catarinense

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10 alimentos típicos de dietas que estão te engordando?

Suco verde, quinoa, frutas e castanhas: o que você achava que estava te emagrecendo pode estar aumentando seu peso

Você sabia que alimentos ricos em nutrientes muitas vezes são também ricos em calorias? “Existe um ‘áurea’ saudável em torno desses alimentos, então as pessoas não prestam atenção nas calorias” explica Lisa Young, professora de nutrição, estudo do alimento e saúde pública da New York University.

Esses alimentos podem também vir acompanhados de altas quantidades de açúcar (suco verde, por exemplo), ou carboidratos (frutas) ou gordura (todos os grãos). “Se você acrescenta algo em sua dieta, mesmo que seja algo considerado saudável, você tem que tirar algo para compensar ou vai ganhar peso” ensina. Confira abaixo uma lista com 10 alimentos típicos de dietas que podem sabotar seus planos de diminuir a silhueta.

Suco verde

Sim, o adorado suco verde não é exatamente seu melhor amigo – a não ser que você respire fundo e insira o mix de folhas sem nenhuma adição de açúcar, praticamente um gazpacho. Acontece que, para amenizar o sabor forte dos vegetais, os sucos convencionais geralmente contém alta quantidade de açúcar, em alguns casos quase tanto quanto uma lata de refrigerante.

Castanhas

Cerca de 28 gramas de amêndoas ou amendoins  (que é aproximadamente o tamanho de um copo) têm mais de 160 calorias, e em aperitivos você consome mais que o dobro dessa quantidade. “Não sou de comer muito, mas não consigo me controlar com castanhas de caju” declara a administradoraSusan Kelly. Frank Lipman, especialista em medicina integrada, não se surpreende: “As castanhas tendem a ser um alimento gatilho, e é muito difícil para qualquer pessoa controlar a quantidade ingerida”. Para obter os benefícios nutricionais da castanha de caju, amêndoas e nozes – tais como a vitamina E, magnésio e ômega 3 – sem exageros, Lipman sugere polvilha-los em saladas. Isso irá limitar a quantidade que você come. Você pode também contar 20 castanhas e esconder o resto.

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Supergrãos (quinoa, farro e freekeh)

Quinoa, farro, e freekeh são queridinhos no meio nutricional: a quinoa tem muita proteína, aminoácidos, fibras e potássio, o farro tem componentes que melhoram seus sistema imunológico e diminuem seu colesterol e o freekeh, a última moda da dieta, têm cerca de 4 vezes mais fibras que o arroz integral. Mas no mundo da dieta, um carboidrato é um carboidrato, e eles contém muitas calorias. Nicole Avena, neurocientista do Centro de Pesquisa da Obesidade da Universidade de Columbia e autor do livro Por que as dietas Falham? diz que seus pacientes ganham peso comendo grandes quantidades dos grãos da moda. “A fibra presente nesses alimentos faz você se sentir satisfeito mais rápido, mas como qualquer outro carboidrato, ativa o sistema de recompensa no seu cérebro e pode te levar a consumir grandes quantidades, e isso pode ser uma preocupação considerando que uma xícara têm entre 200 e 260 calorias. O segredo é autocontrole: a quantidade certa é o tamanho de seu pulso.

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Lanches sem glúten

Ficar sem consumir glúten é algo que se faz quando você é celíaco ou têm alguma sensibilidade à proteína presente em massas. Muitas pessoas têm evitado o glúten a fim de perder peso, o que podia ser considerada uma boa estratégia até a indústria alimentícia lançar uma série de produtos como cookies, torradas e até pizza sem glúten, mas com muito açúcar e gordura. “Quando tirei o glúten da minha dieta pela primeira vez comia apenas alimentos não processados e por isso perdi peso” declara a publicitária Roxanne Lerino. “Mas então comecei a comer esses novos produtos sem glúten e não perdi nem mais um quilo desde então”. Um conselho: leia as informações nutricionais de cada alimento e certifique-se de que não contém mais que 4 gramas de açúcar.

Homus

“Se eu abro um pote de homus, eu acabo com ele” divide a escritora vegetariana Molly Calhoun. “As vezes eu nem me importo com cenouras ou torradas e como puro com colher, como se fosse iogurte”. O homus tem tanta caloria que é um dos primeiros produtos que psicóloga alimentar Stephen Gullo elimina da dieta de seus pacientes. “Mas tem proteína!” eles protestam. Duas colheres de sopa de grão de bico têm 70 calorias – mas quem para aí? – e isso sem contar com o que você escolhe para comer. “Se você é uma pessoa que consegue consumir apenas 2 colheres de sopa de homus tudo bem. Mas se você for comer um pote inteiro ele vai acabar indo parar na sua cintura” diz Lisa. No lugar do homus, dê preferência por molhos feitos a base de vegetais.

Uvas

As calorias não são o problema, mas essas pequenas não são inocentes. Uma xícara de uvas tem 15 gramas de açúcar – para você entender melhor, 3 bolachas têm 14 gramas. E mais: “é raro se sentir satisfeito antes de terminar um cacho inteiro” divide Cena Jackson, diretora de PR da Hermès. Lembre-se: 75 gramas de açúcar têm aproximadamente 310 calorias. Um jeito de evitar um desastre na balança é congelando as uvas antes de consumi-las, te fará comer menos.

Frutas secas

Frutas secas são piores que frutas normais. “Ganhei 5 quilos em 3 meses depois que comecei a comer frutas secas de lanche” diz a americana Jessica Bailey. “Eu pensei é fruta, que mal pode fazer?”. Muito. Frutas secas contém altas quantidades de açúcar e calorias (metade de uma xícara de damascos tem cerca de 25 gramas de açúcar e 107 calorias). “É basicamente como comer doce” diz Stepehen Gullo. Opte por frutas frescas, mas cuidado com as que têm altas quantidades de açúcar como uva, banana e manga.

Comidas cruas (alface, cenoura e aipo)

Muitas comidas cruas como alface, cenoura e aipo não são lá essa maravilha de gosto e é por isso que muitas vezes não são consumidos sozinhos e ganham o acompanhamento de molhos altamente calóricos. Um lanche “cru” pode ser altamente calórico: uma salada de abacate por exemplo, com apenas abacate, nozes e azeite de oliva , pode ter 410 calorias.

Couve

Sozinha, a couve é ótima para a perda de peso, o problema é que nunca a comemos sem nada. A receita favorita da nutricionista Janis Jibrin é mistura-la com leite de amêndoa, batatas, cebolas e noz-moscada, formando uma sopa de 48 calorias.

Água de coco

Aquela deliciosa água de coco que gostamos de tomar depois da prática de algum exercício é outro exemplo de superalimento – contém eletrólitos, como sódio e potássio – com alto potencial para ganho de peso. Uma pequena caixinha tem 45 calorias – aparentemente poucas para os padrões mas não insignificantes – isso quando algumas marcas não acrescentam açúcar. E mais: você não precisa de eletrólitos extras a menos que você corra por pelo menos uma hora. Beba água normal.

Fonte: Vogue

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7 Técnicas Para Relaxar em 60 Segundos!

Descubra 7 técnicas para relaxar em 60 segundos

Alongamento e leitura ajudam a aliviar as tensões

A rotina agitada e a falta de tempo para descansar abrem cada vez mais espaço para as tensões e para o estresse. Dar prioridade aos momentos de lazer e à prática de exercícios físicos é uma maneira de espantar as preocupações. No dia a dia, pode ser até mais simples. Conheça algumas técnicas para relaxar em apenas 60 segundos.

“Toda a vez que passamos por uma situação estressante, muitos sintomas se manifestam fisicamente, causando incômodos, irritações e mal estar. Por isso, técnicas de respiração e concentração, ajudam a controlar os sintomas da ansiedade”, diz a psicóloga Adriana de Araújo, membro da Sociedade Brasileira de Psicologia. A seguir, confira alguns hábitos que ajudam a relaxar em um minuto.

1. Faça contagem regressiva olhando para cima

Mesmo que seja bastante simples, essa técnica ajuda a relaxar, já que aumenta a concentração em uma tarefa e tira a atenção do que está causando ansiedade. “É preciso se concentrar em algo para relaxar. Fazer contagem regressiva, a partir do 60, bem devagar, vai ajudar”, explica a psicóloga Adriana de Araújo.

Além disso, olhar para cima estimula sistema nervoso, o que ajuda a reduzir a pressão arterial e diminui o ritmo da respiração, causando a sensação de relaxamento. “Tudo que fizermos para diminuir os batimentos cardíacos ajudará a controlar a ansiedade, inclusive adotar técnicas de postura e concentração”, diz explica a psicóloga Giovanna Tessaro, de Curitiba.

2. Anote as preocupações em um caderno

Esse método aumenta a concentração, evita distrações e avisa o cérebro que é preciso desacelerar. “Quando fazemos isso, a mente entende que as preocupações estão ‘guardadas’ e não devem ser resolvidas naquele momento, diminuindo a ansiedade”, diz Adriana Araújo.

Segundo a psicóloga, anotar as preocupações em um caderno também ajuda a acabar com insônia. “Algumas vezes muitas tarefas que não conseguimos realizar durante o dia nos impedem de relaxar e dormir. Colocar tudo no papel vai ajudar a nos livrar daquilo até o dia seguinte”, explica Adriana.

3. Controle a respiração por um minuto

Um dos principais efeitos da ansiedade é o aumento do ritmo cardíaco. “O coração é cheio de terminações nervosas e por isso reage muito facilmente a estímulos cerebrais, que ficam mais intensos em situações de ansiedade e estresse”, explica a psicóloga Giovanna Tessaro.

Segundo a psicóloga, algumas técnicas simples de respiração ajudam a controlar o ritmo cardíaco, diminuindo a sensação de ansiedade. “Basta inspirar profundamente com o nariz e segurar o ar por alguns segundos, repetindo esse processo várias vezes”, explica. Depois, fixe a atenção no peito, na região do coração por 15 segundos.

4. Relaxe os músculos

Outra manifestação física da ansiedade é a contração involuntária dos músculos, que causam tensão e muito desconforto. Os músculos que mais sofrem com o estresse são os do pescoço, costas e pernas. “A ansiedade, por mais que seja psicológica, se manifesta fisicamente. É comum cruzar as pernas e deixar os músculos das costas e do pescoço enrijecidos”, explica Adriana Araújo.

Para desfazer os nós dessas regiões, é importante fazer pequenas seções de alongamento. Aposte em movimentos circulares, realizados lentamente, com o pescoço, pulsos e tornozelos, para aliviar as tensões da musculatura.

5. Leia um gibi

O hábito da leitura leve, como a de um gibi, é uma boa saída para relaxar em momentos de tensão. “Outras leituras mais complexas e longas podem causar muita distração, o que, após alguns minutos, faz a ansiedade e o estresse voltarem ainda mais intensos”, diz Adriana Araújo. Ler uma revista ou notícias curtas de um jornal também ajuda a evitar pensamentos que trazem angústia.

6. Carregue o lanche certo

Experimente parar para fazer um lanchinho. Nos momentos de ansiedade, a mastigação ajuda a relaxar alguns músculos do pescoço. No entanto, escolher o lanche certo é essencial para afastar a ansiedade e o estresse. “Alimentos bastante práticos e fáceis de transportar, como castanhas e laranja, contém selênio e vitamina C, respectivamente. Esses dois nutrientes melhoraram o funcionamento do sistema nervoso, evitando a ansiedade”, explica a nutricionista Daniela Cyrulin, do Instituto Saúde Plena, em São Paulo.

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7. Bolinha de tênis

Caso esteja em casa, coloque a bolinha de tênis entre as suas costas e uma parede. Inicie a massagem nos pontos em que a tensão é maior. Depois, passe a massagear o ombro e toda a região próxima do pescoço, para relaxar os músculos dessa área.

Fonte: Minha Vida

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Sorvete de cenoura com cardamomo

Receita indiana chamada ‘kulfi’ leva leite condensado e iogurte natural sem açúcar

Você já disse alguma vez que não gosta de um alimento sem nem ao menos ter provado? Então você quebrou a regra número um da Rita Lobo: “não precisa gostar, mas tem que pelo menos experimentar”. E vale a pena dar uma chance para esse sorvete de cenoura e cardamomo – uma especiaria perfumada -, que recebe o nome de ‘kulfi’ na Índia. Fácil de preparar, ele é servido em copos descartáveis de café.

Tempo de preparo: 10 minutos + 6 horas para congelar
Rendimento: 20 unidades
Nível de dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 2 cenouras grandes
• 3 bagas de cardamomo
  395g de leite condensado (1 lata)
  1 colher (sopa) de manteiga
  1 xícara (chá) de iogurte natural sem açúcar (2 potes de 170 g)
  20 copinhos de café descartáveis
  20 palitos de madeira para sorvete

Modo de preparo:

Faça o pré-preparo: lave, seque, descasque e passe a cenoura na parte fina do ralador; retire as sementes das bagas de cardamomo e pique fino com a faca (se preferir, bata em um pilão).

Em uma panela pequena, coloque a manteiga e leve ao fogo médio. Quando derreter, acrescente as cenouras raladas e as sementes de cardamomo e cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo de vez em quando, até ficar macia.

Transfira para o liquidificador, junte o leite condensado e bata por cerca de 2 minutos, até formar um purê liso. Adicione o iogurte e bata apenas para misturar.

Divida nos copinhos de café e espete o palito no centro de cada kulfi. Transfira para uma assadeira e leve ao freezer para congelar por pelo menos 6 horas antes de servir (se preferir, faça no dia anterior). Na hora de servir, segure o kulfi pelo palito e gire o copinho descartável, apertando delicadamente para soltar.

Fonte: GNT

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A melhor dieta do mundo!

Conheça a melhor dieta do mundo

Pela quinta vez consecutiva, a DASH, dieta criada para combater a hipertensão, fica em primeiro lugar no ranking dos especialistas em nutrição. Descubra do que é composto este plano alimentar e veja como é fácil torná-lo parte da sua rotina

E o Oscar das dietas vai para…  a Dash, é claro. Nos bastidores, nenhuma surpresa. Afinal, é o quinto ano consecutivo que o cardápio encabeça o ranking da publicação americana US News & World Report, que convida especialistas em nutrição, diabete, obesidade e cardiologia para avaliar planos de dieta de acordo com critérios como facilidade de adesão, valor nutricional, segurança, perda de peso em longo prazo e controle e prevenção das doenças cardiovasculares.

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Neste ano, a DASH – sigla para Dietary Approaches to Stop Hypertension ou, numa tradução livre, dieta para barrar a hipertensão – desbancou outras 41 dietas, derrotando fortes concorrentes como o menu mediterrâneo e o preconizado pelo grupo Vigilantes do Peso. O cardápio foi, na verdade, campeão em 3 categorias:

1. Melhor dieta em geral
2. Dieta mais saudável
3. Melhor dieta para o manejo do diabete

O sucesso da DASH com quem entende de nutrição se deve justamente à simplicidade e à ausência de regras restritivas. “Não há nada de dramático ou radical nesse cardápio. Pelo contrário, ele enfatiza os alimentos que sempre são recomendados e nenhum grupo é considerado fora dos limites”, declarou a SAÚDE Angela Haupt, editora da US News & World Report.

Mas esse plano alimentar não cai nas graças apenas dos jurados do ranking americano. Camila Gracia, nutricionista o Hospital do Coração (HCor), em São Paulo, acredita que a DASH também é preferida entre muitos especialistas brasileiros, também em função de sua riqueza nutricional e praticidade. “Ela tem uma atitude mais positiva em relação à alimentação. Não exige dos adeptos muitos malabarismos gastronômicos e pode ser feita com alimentos que estão perto de você”, justifica. Como não restringe grupos alimentares, é mais fácil de ser seguida – tanto por quem quer controlar um problema de saúde como por quem busca preveni-lo.

O que é que a melhor dieta do mundo tem?

Para responder a essa pergunta, vale entender em que contexto a DASH foi criada. Apesar de ainda ser um nome meio estranho aqui no Brasil, a DASH existe há quase duas décadas e está baseada em estudos patrocinados pelo The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), nos Estados Unidos. Inicialmente foi desenvolvida com o foco de controlar a pressão arterial de modo a evitar o uso de medicamentos. E o êxito nessa seara foi atestado já nas primeiras análises. “Os resultados mostraram que, em comparação com a típica dieta dos americanos, a DASH foi eficiente não só na redução da pressão arterial, como também nos níveis de gordura”, conta Janet de Jesus, nutricionista do Centro de Tradução de Pesquisas e Implementação Científica do NHLBI.

Desde então, são muitas as revisões científicas que demonstram que a dieta tem o potencial para afastar uma série de encrencas: acidente vascular cerebral, insuficiência do coração, pedras no rim, diabete e até alguns tipos de câncer. Quando se respeitam os limites calóricos, a DASH também atua no controle do peso. Com a vantagem de ser um caminho mais seguro para garantir os resultados por muito mais tempo. É o que explica Maíra Branco Rodrigues, nutricionista do Hospital das Clínicas de São Paulo: “Perder quilos de forma gradual provoca uma mudança no estilo de vida, o que é benéfico inclusive para manutenção do peso a longo prazo. Pensando nisso, a DASH é mesmo a melhor escolha”.

Esses benefícios todos só são possíveis porque a dieta enfatiza o consumo de frutas, hortaliças e grãos integrais, como aveia e linhaça, além de prever maior ingestão de laticínios magros, peixes, óleos vegetais e oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, etc…). E propõe uma diminuição no consumo de sódio, açúcares e de gorduras saturadas, encontrada principalmente em carnes vermelhas, e trans, presente em frituras e alimentos industrializados.

Isso significa que o churrasco de domingo e o docinho de vez em quando continuam liberados. Basta ter bom senso e moderação. Sobretudo se já houver excesso de peso ou pressão alta no pedaço. “O ideal é fazer uma autoavaliação levando em conta quantidade e frequência com a qual você ingere alimentos calóricos e gordurosos”, aconselha Camila.

Já está pensando em aderir à DASH? Então, confira os ingredientes desse cardápio e os benefícios de cada um dos grupos alimentares. A melhor dieta do mundo possui:

FRUTAS, LEGUMES E VERDURAS

O combo é pobre em calorias, o que facilita a perda de peso, e rico em vitaminas e minerais, essenciais para que o corpo execute até a mais básica das funções, respirar. Também é carregado de fibras, que além do controle da função intestinal e aumento da saciedade, ajudam a reduzir a concentração de glicose no sangue (os diabéticos comemoram!) e do colesterol ruim, o LDL.  Por fim, as frutas, especialmente as cítricas e as vermelhas, são cheias de antioxidantes, moléculas capazes de retardar ou evitar disfunções das células e o consequente aparecimento de doenças crônicas, como hipertensão, piripaques cardíacos e câncer.

Quanto consumir: de 4 a 5 porções ao dia.

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LEITE E DERIVADOS MAGROS

Além de ser boa fonte de proteína e vitaminas A e D, os laticínios são a melhor maneira de colocar o cálcio para dentro do corpo. Em equilíbrio com o potássio, também encontrado nesse grupo de alimentos, o mineral auxilia a controlar a pressão arterial e inibe enzimas responsáveis pela armazenamento de gordura no corpo. Outro benefício, aí em longo prazo, é a própria manutenção óssea. Uma ingestão adequada de cálcio afugenta a osteoporose e passa a rasteiro no risco de fraturas.

Quanto consumir: de 2 a 3 porções ao dia (cada uma corresponde a 1 copo de leite, 1 xícara de chá de iogurte ou 1 pedaço de 40 gramas de queijo).

CARNES MAGRAS

Proteínas magras, como peixe, frango ou ovo, são famosas por estimular o metabolismo e reconstruir os músculos. Os frutos do mar levam uma vantagem: contam com a gordura ômega-3, que combate a inflamação das artérias, favorece o controle do colesterol e resguarda a atividade cerebral. Se você é um dos loucos por carne vermelha, prefira os cortes mais magros, como alcatra, filé mignon, lagarto e patinho.

Quanto consumir: 2 filés por dia.

OLEAGINOSAS

Assim como os americanos, nós também não temos o costume de inclui-las no cardápio. Um pecado, já que castanhas, amêndoas, nozes e avelãs são riquíssimas em gorduras boas (olha o Ômega 3 de novo!), que combatem processos inflamatórios e ajudam a minimizar a resistência à insulina, quadro por trás do diabetes tipo 2. Além disso, são ricas em vitamina E e selênio, antioxidantes que evitam males hepáticos, protegem a camada interna dos vasos sanguíneos e impedem erros na multiplicação das células que culminam em tumores.  Só não vale abusar no consumo, já que a turma das oleaginosas é um tanto calórica.

Quanto consumir: um punhado de 40 gramas por dia.

ÓLEOS VEGETAIS

Ricos em vitamina E e Ômegas 3, 6 e 9, esses alimentos facilitam a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D e K) e participam da produção de hormônios fundamentais para o corpo, como cortisol, estrógeno, progesterona e testosterona. Também ajudam a regular os níveis de colesterol bom e ruim no organismo. Para cozinhar alimentos, prefira os óleos de soja, canola e girassol. Para temperar saladas e dar mais sabor ao prato, vá de azeite de oliva extravirgem.

Quanto consumir: de 2 a 3 colheres de chá por dia.

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DIMINUA: SAL, AÇÚCAR E GORDURA TRANS

A Organização Mundial da Saúde (OMS) orienta que adultos consumam menos de 2 gramas de sódio, ou 5 gramas de sal, por dia. Isso equivale a menos de uma colher de chá de sal. Vale lembrar que um sanduíche como este da foto e produtos industrializados, embutidos estão carregados de sódio. Já em relação ao açúcar, a recomendação da OMS é não ultrapassar 5% das calorias ingeridas por dia, o equivalente a 25 gramas ou, mais ou menos, 6 colheres de chá.

Fonte: MdeMulher

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